건강한 식습관은 운동, 금연과 더불어 혈관건강을 지키는 비 약물요법으로써 그 효과가 뚜렷하기 때문에 중요하다고 할 수 있습니다. 건강한 식습관의 유지는 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증 등 혈관 건강을 위협하는 질병을 예방할 뿐 아니라 질병 치료에 있어서도 중요한 위치를 차지합니다. 약물 치료를 하고 있는 환자들이 건강한 식습관을 유지한다면 복용 약물의 용량을 줄이고 약의 효과를 최대화하며, 부작용을 줄일 수 있는 장점이 있습니다.

과도한 칼로리가 비만을 유도한다는 것은 상식적인데, 비만은 혈관 건강의 적입니다. 건강하지 못한 식습관은 장내 세균의 패턴에도 영향을 미칩니다. 최근에는 나쁜 장내 세균에 의해 건강이 악화될 수 있음을 보여주는 연구들도 많습니다. 혈관 건강을 위협하는 인자들 중에는 고호모시스테인혈증도 있습니다. 호모시스테인이 증가되는 가장 중요한 이유가 비타민 섭취의 균형이 깨지기 때문입니다. 결국 중요한 미세영양이 부족해지는 상황이 혈관 건강을 악화시킨다는 의미입니다. 다시 말해 칼로리는 많고 영양소는 부족한 식사 패턴이 혈관의 불건강을 초래한다는 것을 시사합니다.

혈관을 병들게 하는 나쁜 식습관

고칼로리, 저영양, 포화지방산을 다량 포함한 음식들은 대표적인 나쁜 식습관이라고 할 수 있습니다.

가장 문제가 되는 것은 과도한 열량섭취입니다. 권장량보다 많은 열량을 섭취하게 되면 이로 인해 비만이 생기게 되며, 비만은 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증의 위험인자가 되기 때문입니다. 과도한 열량섭취를 하게 되는 흔한 원인은 잦은 외식과 과식, 간식섭취인데, 이는 불규칙적인 식사에 동반되기 쉽습니다. 때문에 아침을 거르거나, 늦은 저녁을 먹는 등의 식습관 역시 혈관을 병들게 하는 요인이라 할 수 있습니다. 하지만 적절한 열량의 음식을 섭취하고 규칙적인 식사를 한다 하더라도 음식의 종류나 질이 중요한데 고탄수화물, 고지방 식품의 섭취는 피하는 것이 좋으며, 나트륨이 많이 함유된 음식은 고혈압을 유발할 수 있기 때문에 탕, 찌개 등의 음식을 줄이는 것이 좋겠습니다. 또한 과도한 음주는 혈압상승을 유발하고 지방간, 이상지질혈증을 유발할 수 있습니다. 미세한 영양소들의 섭취 또한 매우 중요합니다. 적은 양만 있어도 되지만, 주의하지 않으면 결핍될 가능성도 높기 때문입니다.

또한 젊은 층은 영양소는 낮고 칼로리가 높은 식사와 늦은 시간에 간식을 먹는 경우가 많습니다. 이러한 패턴의 식사가 비만과 대사질환들을 쉽게 일으킬 수 있음을 예상할 수 있습니다. 실제 여러 조사 결과에 따르면 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증 등의 발생연령이 점차 어려지고, 젊은 환자들의 수도 늘어나는 추세입니다. 이는 좋지 않은 식습관과 운동 부족, 그로 인한 비만이 주된 원인으로 생각되고 있습니다. 때문에 젊은 나이부터 건강한 식습관을 가지도록 하는 것이 중요하며, 이를 통해 사전에 예방하는 것이 필요하겠습니다.

혈관 건강에 좋은 식습관

기본적으로 식사 전에 음식의 종류, 한 끼 식사량 등을 염두에 두고 매일의 식사량을 일정하게 유지하도록 합니다. 식사 시간은 정해진 시간에서 1시간 이상 벗어나지 않도록 하며, 거르지 않고 제때에 식사하는 것이 좋습니다. 탄수화물 섭취량은 총 에너지의 50-60%가 권장되며, 전곡류, 과일, 채소, 저지방 우유와 같은 식품을 통해서 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 총 에너지의 20%정도의 범위에서 섭취하도록 하고, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 혼합하여 적절히 섭취하도록 합니다.

또한 육류를 섭취할 때는 기름이 없는 살코기 위주로 섭취하는 것이 좋겠습니다. 특히 어패류는 총지방 및 포화지방이 적기 때문에 좋은 단백질원이 될 수 있습니다. 지방의 경우 총 에너지의 15-25% 정도가 권고되지만 섭취량보다는 섭취하는 지방의 종류에 더 주의해야 합니다. 육류의 지방, 가금류의 껍질, 버터 등에 많이 포함되어 있는 포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치에 안 좋은 영향을 미치므로 피하는 것이 좋고, 불포화지방산이 함유된 참치, 연어, 고등어 등의 생선이나 올리브유, 들기름 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 혈관 건강에 도움이 될 수 있으나 과일의 경우에는 과도한 탄수화물 섭취의 원인이 될 수 있어 주의가 필요합니다.

혈관 건강을 지키기 위한 방법

규칙적인 운동이 필요합니다. 운동을 하면 혈압이 낮아지고, 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고, 이상지질혈증이 개선될 뿐만 아니라 스트레스도 해소되는 등의 효과를 기대할 수 있습니다. 유산소 운동을 주 5회 30분 이상 하는 것이 좋으며, 근력 운동도 혈압 감소 효과와 더불어 대사 요인들을 호전시키기 때문에 주 2-3회 병행하는 것이 좋습니다

금연해야 합니다. 담배에 함유된 니코틴은 혈압과 맥박을 상승시켜 심뇌혈관질환을 유발하기 때문입니다. 간접흡연 역시 안 좋은 영향을 미치기 때문에 주변의 흡연자에게 금연하도록 강하게 권고해야 하겠습니다.

적절한 수면도 중요합니다. 수면이 적절하지 않으면 신체 및 정신 기능의 회복이 더뎌질 수 있으며, 혈압이 상승하고 스트레스 호르몬 수준이 상승하여 혈관 건강을 악화시킬 수 있습니다. 일정한 수면 리듬을 유지하도록 권고하여야 하겠습니다.

도움말 및 문의
차의과학대학교 분당차병원 김영상 교수
전문분야: 건강증진, 생활습관병, 비만, 만성피로, 금연, 통증

학위 및 경력
연세대학교 의과대학 의학과 졸업
연세대학교 대학원 의학석사
질병관리본부 역학조사관
현 차의과학대학교 분당차병원 가정의학과 부교수

031-780-5000 / bundang.chamc.co.kr