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느리게 나이 드는 습관 - 저자. 정희원 -
책소개
느린 노화, 건강한 노년을 위한 22가지 생활 습관
보통 '노화'라고 하면 주름진 얼굴, 굽은 허리, 느린 걸음걸이 같은 특징적인 모습을 떠올린다. 하지만 사람마다 얼굴과 성격이 다르듯 노화의 속도나 정도는 천차만별로 나타난다. 70세가 되었을 때 젊은 성인과 비슷하게 활기찬 삶을 영위하느냐, 침상에 누워 시간을 보내느냐의 차이는 지금부터의 내재역량 관리에 달렸다. 실제 미국의 성인 72만 명을 분석한 연구에서는 신체 활동, 식사, 수면, 사회관계, 스트레스 등의 생활 습관 요인에 따라 40세를 기점으로 남성은 24년, 여성은 21년의 수명 차이가 생긴다는 것이 밝혀지기도 했다.
백세 시대, 성공적인 인생 이모작은 몸과 마음이 젊은 상태, 내재역량이 충만한 상태일 때 가능하다. 생활 습관을 개선하면 단순히 가늘고 길게 사는 게 아니라 활력 넘치고 건강하게 오래 살 수 있다. 이 책은 생애 주기에 따라 생활의 요소를 조절해 노화 속도를 느리게 만들고 내재역량을 강화할 수 있는 구체적인 방법을 이야기한다. 책에서 소개하는 영양, 운동, 스트레스 및 정신 건강 관리법을 실천하면 누구나 아프지 않고 건강하게, 또래보다 느리게 나이 들 수 있다. 백세 시대, 성공적인 인생 이모작은 몸과 마음이 젊은 상태, 내재역량이 충만한 상태일 때 가능하다. 4050대부터 이 책에 담긴 영양, 운동, 스트레스 및 정신 건강 관리법을 실천하면 누구나 노년기를 건강하고 역동적인 기간, 꾸준한 성취를 이루는 완성의 시기로 만들 수 있다. 지금 무심코 하는 행동이 20년 후 나의 질병 목록이 될 수 있다는 것을 유념하고, 이제 내 몸에 좋은 습관을 실천해보자.
책 속으로
건강과 나이 듦에 대해 고민하는 사람의 궁극적인 목표는 한 가지다. 덜 노쇠하고 더 활력있는 미래를 맞이하는 것. 하지만 많은 이들이 올바른 방향으로 향해가고 있는지 고민한다. 때로는 여기저기에서 들은 좋다는 것은 죄다 실천해 보지만 되려 몸 상태가 악화되기도 한다.
중요한 것은 건강하고 자연스러운 삶으로 돌아오기 위한 중용의 닻이다. 삶의 모든 면을 억지로 통제하려는 노력에 치중하기보다는 내 삶이 비뚤어진 점에서 벗어나 점차 경박단소한 자연스러움을 찾아 갈 수 있도록 허용해 주기만 하면 된다.
수많은 생물학적 기전 중 노화의 핵심 특징으로 인정받으려면 세 가지 조건을 만족해야 한다. 우선 정상적인 노화 과정에서 수행하는 역할이 있어야 하며, 실험적으로 활성화하면 노화를 가속할 수 있어야 하고, 반대로 실험적으로 억제하면 노화를 지연시키거나 되돌려서 건강수명을 증가시킬 수 있어야 한다.
노화의 가속페달로 가장 잘 알려진 것이면서 생활 습관을 통해 조절할 수 있는 두 가지가 있다. 바로 인슐린과 엠토르. 인슐린은 혈당이 올라갈 때 췌장에서 분비되는 호르몬이고, 엠토르는 몸의 전반적인 에너지 상태에 따라 단백질 합성과 세포의 성장 속도를 제어한다. 반대로 몸의 전반적 에너지 상태가 낮을 때 대사 속도를 느리게 만드는, 노화의 브레이크로 알려진 두 개를 꼽으면 AMPK와 SIRT1이 있다. AMPK는 AMP 인산화 효소로, 세포가 굶고 있을 때 여러 가지 노화를 늦추는 작용을 활성화한다. SIRT1은 여러 가지 세포 내 메커니즘과 관련이 있는데 평소에는 유전자 발현을 통제하고 DNA 손상이 일어나는 경우 이를 수리하는 데 관여한다.
자연스러운 식사, 복합 탄수화물과 채소가 풍부한 장수 식단과 약간의 절식을 조합하면 상당히 큰 노화 지연 효과를 낼 수 있음이 잘 알려져 있다. 당뇨와 심혈관질환뿐만 아니라 우울증, 치매 등 뇌 건강에도 좋다는 것이 여러 연구를 통해 지속적으로 확인되고 있다.
노년기 삶의 질을 위해 중요한 근육은 많지만 가장 중요하게 챙겨야 하는 것은 코어와 둔근이다. 코어는 흔히 복근으로 아는 분이 많은데, 사실 복근과 횡경막, 등 근육, 골반저 근육을 포괄하는 근육 그룹으로, 자세 유지, 균형, 그리고 몸 전체의 움직임에 중요한 역할을 한다. 둔근은 엉덩이 부분의 큰 근육으로, 걷기, 뛰기, 앉기, 서기 등 대부분의 움직임에 깊이 관여한다.
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